Тренировка ягодичных: шире или уже?

Приседания, тяги и жимы ногами в широкой (очень) стойке – до сих пор одни из самых популярных опций для тренировки ягодичных. Логика, вероятно, такая же, как и в случае с “шире хват – шире спина”.

Исследования, в которых применялся электромиограф, также демонстрируют наибольшую «активацию» ягодичных в широкой стойке [1], [2].

Вспомним, что приседания тренируют большую ягодичную в растянутой позиции. Именно растянутая позиция, согласно исследованиям, лучше всего стимулирует мышечный рост.

Растяжение мышцы + производство ей значительной силы → лучшая гипертрофия

Два непременных атрибута широкой стойки: отведение и наружная ротация бедра. Еще до того, как ты начнешь приседать, это значительно укорачивает верх большой ягодичной.

В процессе приседаний, мы отводим бедро ещё сильнее, лишая большую ягодичную возможности максимально растянуться, огибая таз и используя его как анатомический шкив. Это очень важная штука не только с точки зрения растяжения, но и для выгодной механики работы большой ягодичной.

Выходит, чем шире стойка, тем меньше растяжение большой ягодичной.

Проведи эксперимент на себе, еще лучше – на более приятной на ощупь заднице:

Положи руки на ягодицы, присядь (или попроси присесть) с постановкой ног примерно на ширине таза, а затем – в широкой стойке. Ты гарантированно почувствуешь большее растяжение, в том числе и тактильно.

Прекращай щупать задницу и читай дальше!

Верхний сегмент большой ягодичной потеряет в растяжении больше всего. Но и нижний растянется намного меньше, чем в узкой.

Вклад большой приводящей

Большая приводящая мышца (вертикальные волокна) является мощным разгибателем бедра. В приседаниях она всегда на подхвате у большой ягодичной.

Шире стойка = сильнее растяжение большой приводящей. Поскольку разгибание бедра будет сочетаться с приведением, велик шанс, что увеличится вклад и более горизонтальных волокон.

Означает ли это, что тяги или приседания сумо/плие вообще не растят большую ягодичную, а весь стимул достанется большой приводящей? Разумеется, нет. Наша ЦНС задействует все мышцы, которые могут хоть как-то помочь в решении задачи.

Более вероятный расклад: верх большой ягодичной очень сильно потеряет в стимуле, а часть стимула для нижнего сегмента получит приводящая. Если чувство юмора позволит, ребус на иллюстрации ниже может стать твоим гайдом в выборе нужной постановки ног.

Почему миограф показывает бОльшую “активацию”?

Помнишь про укорочение большой ягодичной при отведении и наружной ротации бедра? Датчик миографа чаще всего располагают именно на том участке мышцы, который больше всего укорачивается (см. иллюстрацию). Длина мышцы очень сильно влияет на показания миографа [3]: при прочих равных амплитуда ЭМГ укороченной мышцы, как правило, выше [4]. Это особенно актуально для мышц, которые сильно меняют свою длину при выполнении упражнения, как это происходит с большой ягодичной в приседаниях.

Для любителей псевдо-доказательного подхода и фразы “покажи мне исследование” где сравнивают напрямую, ответ будет: не покажу :) Так что смело можно записать, что все мои рассуждения спекулятивные.

Нет и не может быть исследования к каждому упражнению и сценарию. Исследований не хватает, а тренировочные решения принимать нужно. В их отсутствии нужно опираться на что-то еще. Например, на описанные выше принципы и понимание механики упражнений.

Что делать?

• Если цель – максимальная польза для роста большой ягодичной, отдавай предпочтение постановке ног от узкой до умеренно широкой. Выглядеть это будет примерно вот так:

• Я не предлагаю отказаться от широкой стойки. Держи в уме, что упражнения – лишь инструменты для решения тренировочных задач. Их эффективность определяется способностью эти задачи решать. Возможно комбинация “чуть меньше ягодиц/чуть больше приводящих” – то, что подходит тебе идеально. В сбалансированной программе найдется место обоим вариациям, но приоритет лучше выбирать осознанно, взвешивая потенциальные плюсы и минусы упражнения.

Список источников:

1. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat (S. Mccaw, 1999)
2. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads (Antonio Paoli, 2009)
3. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy (Andrew D Vigotsky, 2022)
4. Changes in tibialis anterior architecture affect the amplitude of surface electromyograms (Taian M Vieira, 2017)