Тренировочный объём. Как не перестараться и взять максимум пользы для мышечного роста. Часть 1

Мы часто слышим, что тренировочный объём — главный движитель гипертрофии [1]. Поскольку объём — характеристика количественная, для начала нужно определиться, что именно будем считать. Мы хотим оценить дозировку механического стимула, и здесь не обойтись без характеристик качественных. Такие показатели, как тоннаж (подходы х повторения х вес отягощения) или количество подходов как таковое ничего не говорят о качестве подходов, поэтому малоинформативны. Лучшим предиктором гипертрофии считается количество подходов, выполненных со значительным усилием и достаточно медленной скоростью движения снаряда (читай — подходов, выполненных близко к отказу / в отказ) [2]. Именно так активируются и производят достаточно силы для получения стимула самые важные для роста волокна. Важно понимать, что справедливо это только для мышцы, которая лимитирует при выполнении упражнения — максимальный стимул достанется именно ей.

Объём = дозировка стимула

Тут в голову может закрасться идея, что чем «дозировка» больше, тем больше мышечный рост. В реальности всё несколько сложнее (и интереснее), и, как часто бывает при повышении дозировки лекарств, начинают вылезать побочки.

Вот несколько причин, почему больший тренировочный объём может не приводить к большей гипертрофии:

1. Потолок в стимуляции синтеза мышечного белка

Наше тело непрерывно строит и разрушает белковые структуры. Синтез мышечного белка > распад → гипертрофия. Силовой тренинг — просто сигнал, который приводит к повышению синтеза мышечного белка в 2-5 раз на период ±48 часов, а возможно, и дольше [3], [4]. С определённого момента добиться большего повышения не получится.

2. Рост количества микроповреждений.

Задача — не просто максимально повысить синтез, но и держать распад белка на низких значениях. Так мы «вырастем» больше, а восстановимся быстрее. Починка значительных повреждений может занимать дольше, чем 48 часов после тренировки [5]. Зачем рушить то, что с трудом построил?

3. Более поздние подходы на тренировке приносят всё меньше пользы.

Твоя способность активизировать и стимулировать самые важные для мышечного роста волокна снижается по ходу тренировки из-за влияния различных механизмов утомления.

Рассмотрим на примерах:

• Один подход уже даёт значительный стимул, 3 подхода приводят к большему и более длительному повышению синтеза белка [4].
• Увеличение объёма с 3 до 6 подходов приводило к минимальному повышению синтеза мышечного белка [6].
• «Текущие данные проливают некоторый свет на это парадоксальное открытие, демонстрируя, что объём упражнений с отягощениями в некоторой степени важен для максимизации анаболического ответа на тренировочный стимул. Однако «дозировка» упражнений, необходимая для обеспечения длительного и значимого эффекта на синтез мышечного белка, меньше, чем обычно используется во многих исследованиях (т. е. 6–10 подходов × 10–12 повторений), которые, как было показано, имеют скрытый стимулирующий эффект в течение 48 часов после тренировки [3], [4].
• Крышка в повышении синтеза белка может наступать уже после 5 подходов в сравнении с 10 и 20 подходами. С минимальной разницей между 3 и 5 подходами [7]!
• Мы помним: важна именно разница между синтезом и распадом. Выполнение 12 подходов приводило к большему повышению синтеза белка, чем 8. Но гипертрофия была одинаковой. Вероятная причина — нарастающие микротравмы [8].

Польза от последующих подходов ↓, а микроповреждения ↑. Золотой стандарт оценки микроповреждений — потеря силы [9], [5]. Больше повреждений → более значительное и длительное снижение силы.

Так, хорошо подготовленный участник со стажем тренировок 20 лет после 3-5 отказных подходов для грудных добавлял одно повторение в жиме лёжа. Девять отказных подходов затягивали восстановление до недели, а прибавки не случалось [10].

С определённого момента стимул если и прирастает, то очень медленно. Побочки взлетают в облака.

• Участники со стажем от 1 года выполняли 9 подходов, с двумя повторениями в запасе, 1 раз в неделю → рост мышц и силы.

При 18 подходах, разделённых на 2 тренировки, → ещё больший рост.

Но 27 подходов в неделю, распределённые по двум тренировкам, давали меньшие прибавки.

Оценивали толщину бицепса, и только одно из 3 упражнений (сгибания на бицепс, вертикальная тяга обратным хватом и тяга в наклоне обратным хватом) тренирует бицепс напрямую. Тяги способны полноценно растить бицепс, только если ты новичок, гиперчувствительный к стимулу. Фактически, 6 подходов на бицепс в неделю с запасом 2 повторения + косвенная нагрузка в тягах работали лучше, чем 3 и 9 подходов в неделю + косвенная нагрузка [11].

• Согласно метаанализу [12] потребуется выполнить в 6 раз больше подходов, чтобы получить в 2 раза большую гипертрофию по сравнению с 1 подходом 3 раза в неделю.

Этот принцип уменьшающейся отдачи и нарастающих «побочек» наглядно проиллюстрирован в инфографике от Криса Бирдсли.

Для простоты я обычно провожу аналогию с дозировкой лекарств, но сегодня приглашу вас на вечеринку и проведу параллель с пьянками.

Дано:

• Ты решил немного выпить, до озорного взгляда и лёгкости в теле.

Условия:

• Не выпускать наружу внутреннее быдло
• Не активировать «dick-pick modе» и режим «напиши бывшей»
• Желательно без объятий с унитазом и не выбросив на помойку следующий день.

-Нужные эффекты начинаются с первого стакана, побочек минимум.

-Есть некий порог выпитого, за которым каждый стакан добавляет всё меньше веселья, но сильно повышает шансы на побочки.

-Ещё один порог, когда веселей уже не становится, а побочки продолжают нарастать. И вот ты уже жмёшь «Отправить» заветные фото куда не следует =)

В тренинге так же, как на пьянке: больше — не лучше. Лучше — когда лучше.

Продолжение этой увлекательной истории в следующей части!

Список источников:

1. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2018)
2. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review (Baz-Valle, 2021)
3. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans (Phillips, 1997
4. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men (Burd, 2010)
5. Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? (Paulsen, 2012)
6. Muscle Protein Synthetic Responses to Exercise: Effects of Age, Volume, and Intensity (Kumar, 2012)
7. Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise (Ogasawara, 2016)
8. Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men (Damas, 2019)
9. Lengthening our Perspective: Morphological, Cellular and Molecular Responses to Eccentric Exercise (Hyldahl, 2013)
10. (PDF) Recovery and Adaptation after Weight Training Sessions with Different Number of Sets to Failure (Giechaskiel, 2018)
11. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men (Heaselgrave, 2019)
12. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis (Schoenfeld, 2017)